Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?
Demir, vücutta oksijenin taşınması için hayati öneme sahiptir. Yeterli demir alımı, bağışıklık sistemini korumanın yanı sıra kalp ve akciğer rahatsızlıkları riskini azaltır. Demir eksikliği durumunda vücut yeterince sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretemez ve hücreleriniz, dokularınız ve organlarınız etkin çalışamaz.
Önerilen günlük demir alımı yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlıdır. İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri’ne (NHS) göre, erkeklerin günde 8,7 mg, kadınların ise 14,8 mg demir tüketmesi önerilir. Bu miktarlar 11-18 yaş arası gençler için de farklılık gösterir.
Demir Eksikliğinin İşaretleri Nelerdir?
- Öksürük ve soğuk algınlığına yatkınlık
- Soluk cilt ve göz altları
- Nefes darlığı
- Kırılgan tırnaklar
- Gıda dışı öğelere duyulan istek
- Huzursuz bacak sendromu
- Yüksek kalp atış hızı veya kalp çarpıntısı
- Denge kaybı
- Beyin bulanıklığı
Demir İçeren En İyi Gıdalar
Demir, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunur. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklar ve baklagiller, koyu yeşil sebzeler, tofu, fındık ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklar demir açısından zengindir.
Demirin emilimini artırmak için demir açısından zengin gıdaları C vitamini ile birleştirmek önemlidir. Örneğin, köfte ile limonlu yeşil salata veya demir kaynağı yemeğin yanında kırmızı biber, karnabahar gibi sebzeler tercih edilebilir. Ayrıca öğünü, C vitamini bakımından zengin bir meyve ile tamamlamak da faydalı olacaktır.
